Der Büroalltag lässt wenig Freiraum für genügend Bewegung und abends sehnen Sie sich einfach nur nach Entspannung? Versuchen Sie’s doch mit Yoga: Wir haben 7 einfache und schnelle Übungen fürs Büro für Sie zusammengestellt.
Rückenschmerzen, steifer Nacken und gekrümmte Haltung: Wer den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt, hat oft wenig Zeit für körperliche Betätigung. Damit Sie nicht irgendwann beim Physiotherapeuten landen: Warum nicht einfach ein paar schnelle, aber wirksame Yoga-Übungen im Büro machen?
Yoga stärkt nicht nur Ihre Muskeln, es sorgt auch für mehr Entspannung und erhöht Konzentration sowie Aufmerksamkeit. So halten Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist fit.
Hier finden Sie eine Sammlung wissenschaftlicher Studien zum Thema Yoga und Gesundheit.
Was ist Yoga eigentlich?
Unter Yoga versteht man eine indische philosophische Lehre, bestehend aus körperlichen und geistigen Übungen sowie Askese. Ähnlich der Meditation, wird versucht, Körper und Seele in Einklang zu bringen, um eins mit dem eigenen Bewusstsein zu werden.
Gut zu wissen: Der Begriff „Yoga“ ist Sanskrit und bedeutet so viel wie „anjochen, zusammenbinden, anspannen“. Bis 2016 war „Joga“ die offizielle Schreibweise.
Yoga wird im Westen nicht mehr mit hinduistischer Spiritualität in Verbindung gebracht, sondern eher als New Age-Lebenseinstellung und/oder entspannender Sport verstanden: Die Mischung aus Atemübungen, Meditation und körperlichen Übungen, sogenannten Asanas, nennt man Hatha Yoga.
Yoga-Meister und Praktizierende werden als Yogi (männlich) oder Yogini (weiblich) bezeichnet.
Yoga im Büro – gemeinsam oder alleine?
Sie haben das Gefühl, auch in Ihrer Belegschaft macht sich Verspannung und Übermüdung breit? Bieten Sie Yoga als gemeinschaftlichen Betriebssport an. 15 Minuten pro Tag reichen dafür völlig! Ob Sie diese Gruppenaktivität vor Arbeitsbeginn, der Mittagspause oder nach Dienstschluss veranstalten, steht Ihnen frei.
Gemeinschaftliches Sporteln erhöht nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch das Zugehörigkeitsgefühl unter den Mitarbeitern.
Achten Sie darauf, dass die Übungen in der Yoga-Session einfach und leicht zu imitieren sind. Falls es bereits Yogis oder Yogins in Ihrer Belegschaft gibt, fragen Sie diese, ob sie die Führung übernehmen möchten.
Grundregeln:
✓ Legen Sie fixe Übungszeiten fest – und halten Sie sich daran!
✓ Führen Sie die Übungen auf leeren Magen aus.
Ihr Magen sollte jedoch nicht derart leer sein, dass Sie sich nicht mehr konzentrieren können.
✓ Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind: Ruhe ist äußert wichtig, damit Sie sich auf die Übungen konzentrieren können. Gegebenenfalls können Sie auf Ohrenstöpsel zurückgreifen.
Das bedeutet auch: Weg mit dem Smartphone während der Yoga-Einheit!
✓ Der Untergrund sollte nicht zu weich sein. Es bietet sich an, seine Asanas auf einer Yogamappe zu machen oder auf einem rutschfesten Teppich.
Einfache Yoga-Übungen für zwischendurch
Folgende Übungen und Stellungen können Sie entweder im Sitzen oder im Stehen direkt am Arbeitsplatz ausführen. Achten Sie darauf, die Bewegungsabläufe langsam und flüssig auszuführen und ganz bewusst zu atmen.
Übungen im Sitzen:
Kopfkreisel
Den Kopf langsam senken. Langsam damit beginnen, den Kopf kreisen zu lassen. Die Kreiselbewegung sollte dabei immer größer werden, bis der Kopf im Nacken liegt. Dann Kreisbewegungen kleiner werden lassen. Mit gesenktem Kopf enden, langsam Kinn heben.
Nackendehnung
Den rechten Arm auf Schulterhöhe gerade ausstrecken, Handfläche zeigt nach unten. Die linke Hand auf den Scheitel legen und den Kopf langsam zur linken Seite beugen. Ruhig atmen, Kopf wieder in gerade Position zurückführen. Arm senken. Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Halsbeuge
Rücken gerade halten. Arme hinter dem Kopf verschränken. Ausatmen und währenddessen den Kopf nach vorne absenken. Fünf bis zehn Sekunden halten und tief ein- und ausatmen. Kopf wieder langsam heben.
Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden!
Dreieck
Unterarme im Dreieck auf den Tisch legen, Handflächen zeigen nach unten. Die Fingerspitzen treffen sich in der Mitte vor der Brust. Langsam auf dem Tisch nach vorne schieben, bis sich ein Dreieck bildet. Den Kopf langsam senken, bis die Stirn den Punkt berührt, an dem sich die Hände treffen. In dieser Position verharren, bewusst atmen, Kopf langsam wieder heben.
Übungen im Stehen:
Baum
Tipp: Fixieren Sie einen bestimmten Punkt im Raum, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
Tänzer
Rückenstrecker
Übung vor Schreibtisch oder Bürosessel (je nach Dehnbarkeit). Gerader Stand. Arme ausstrecken. Einatmen, währenddessen beide Arme ausgestreckt nach oben heben, bis sie über dem Kopf sind. Der Kopf befindet sich nun zwischen beiden Armen. Ausatmen, währenddessen aus der Hüfte nach vorne beugen. Arme bleiben gestreckt, Kopf bleibt zwischen Armen. Oberkörper senken, bis Hände Stuhl oder Tischplatte berühren. Einatmen und währenddessen langsam wieder in horizontale Position zurückkehren. Fünf Mal wiederholen.
Interessante Infos und viele weiter Yoga-Übungen mit Anleitung gibt’s außerdem hier.
Mehr zum Thema Wohlbefinden erfahren Sie in unserer Beitragsreihe:
Well-being für Geschäftsführer, Teil 1: Wie Sie mit Meditation Stress reduzieren
Well-being für Geschäftsführer, Teil 2: Digital Detox