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Laut Studien reduziert Meditation Stress, erhöht die Konzentration & schützt vor Burnout. Wie Sie richtig meditieren & was Achtsamkeit im Alltag wirklich kann.

Well-Being für Geschäftsführer, Teil 1: Wie Sie mit Meditation Stress reduzieren

Hannes Knorr / 24. September 2018

Man hört es immer wieder: Zu viel Stress und Hektik im Alltag führen in vielen Fällen ins Burnout. Vor allem Geschäftsführer tragen viel Verantwortung auf ihren Schultern und müssen fast täglich 100% geben.
Studien zufolge soll Meditation dabei helfen, Stress zu reduzieren und die Konzentration zu erhöhen. Was steckt hinter dem Trend zu mehr Achtsamkeit?

In diesem Artikel erfahren Sie…

was man unter Meditation versteht.
… was die Wissenschaft herausgefunden hat.
… welche Arten des Meditierens Ihnen zur Verfügung stehen.
… welche 5 Aufmerksamkeits-Übungen Sie ganz einfach selber ausführen können.

Was ist Meditation und woher kommt sie?

Meditation hat ihren Ursprung in verschiedenen Religionen. Während Anhänger des Hinduismus, Buddhismus und Jainismus nach Erleuchtung und dem Erreichen des Nirwana streben, wollen Christen, Muslime und Juden dadurch Gott näher kommen.

Meditation komm vom lat. meditatio für „nachdenken, nachsinnen, überlegen“

Moderne Meditation wird zunehmend in der Psychotherapie und für allgemeines Wohlbefinden eingesetzt.

Durch diverse Übungen soll das normale Alltagsbewusstsein in einen erhöhten, entspannteren Zustand versetzt werden. Ziel ist dabei ein klares Bewusstwerden der Um- und Innenwelt und tiefe Entspannung.

Für Geschäftsführer ist dabei wichtig, sich für die Dauer der Meditation mal nur auf eine Sache zu konzentrieren.

Also: Weg vom Multitasking, hin zu fokussierter Aufmerksamkeit!

Was sagt die Wissenschaft?

In den letzten 20 Jahren hat man begonnen, die Auswirkungen der Meditation auf Gehirn und Körper zu erforschen. So hat der Molekularbiologe PhD. Jon Kabat-Zinn die 8-wöchige Meditationspraxis der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) begründet.

Mindfulness based Stress Reduction (MBSR): Laut Studien reduziert Meditation Stress, erhöht die Konzentration & schützt vor Burnout. Wie Sie richtig meditieren & was Achtsamkeit im Alltag wirklich kann.

Studien zufolge hat sich MBSR bei der Behandlung einiger Gesundheitsprobleme nachweislich günstig ausgewirkt, unter anderem bei:

Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen

Leistungsabfall und chronischer Müdigkeit; Burn-out

hohem Blutdruck und chronischen Herzerkrankungen

Schlafstörungen

Angst- und Panikerkrankungen

beruflichem und familiärem Stress

Auch die Psychologin und Meditationsforscherin Dr. Britta Hölzel hat sich mit den Auswirkungen entspannender Übungen auf unser Gehirn beschäftigt:

Die Meditationsforschung

Neben MBSR hat das Mind and Life Institute zum Ziel, die Wirkungen von Meditation auf das Gehirn zu erforschen.

International veranstaltet die Society for Meditation and Meditation Research (SMMR) interdisziplinäre Tagungen und Symposien, vergibt Forschungspreise, koordiniert Projekte und fördert Publikationen.

Der Verband für Achtsamkeit und Mindfulness bringt Gleichgesinnte durch Tagungen und Symposien zusammen.

Verschiedene Studien (etwa zu den Auswirkungen von Yoga und Meditation auf das Gehirn oder zur Reduktion von Herzkrankheiten durch Meditation) deuten stark darauf hin, dass Meditation unseren Körper und unser Hirn verändert:

Verlangsamung des Herzschlags

Vertiefung der Atmung

Reduktion von Muskelspannungen

Erhöhte Dichte der Nervenzellen im orbitofrontalen Cortex (verantwortlich für emotionale Bewertung, Integration von Gedächtnisinhalten)

Meditation soll daher nicht nur für Stressreduktion sorgen, sondern auch dafür, dass man innovativer, leistungsfähiger und empathischer wird!

Vipassana, Gehmeditation & Co.: Wie meditiert man richtig?

Man unterscheidet zwischen der passiven Meditation, also dem stillen Sitzen, und der aktiven Meditation (Rezitationen und choreographierten Bewegungsabläufen).

Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine passive Meditationsform. Wie der Name schon verrät, ist das Hauptziel der Übungen, die Aufmerksamkeit für das Umfeld zu erhöhen und sich vom eigenen Selbst zu „befreien“.

Die populärsten Formen der Aufmerksamkeitsmeditation sind Vipassana und Zazen (aus dem Zen-Buddhismus).

MBSR, Yoga und Meditation: Laut Studien reduziert Meditation Stress, erhöht die Konzentration & schützt vor Burnout. Wie Sie richtig meditieren & was Achtsamkeit im Alltag wirklich kann.

Konzentrationsmeditation

Hierbei konzentriert sich der Meditierende nur auf eine Sache – etwa den eigenen Atem, ein imaginiertes Bild, einen Gedanken oder ein Mantra.

Bekannt ist außerdem noch die transzendentale Meditation, die in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts durch Bands wie The Beatles an Beliebtheit gewann. Eine neue Herangehensweise ist auch die in Österreich erfundene Meditative Medizin (von Tobias Conrad).

Zen-Buddhismus

Vor allem jene, die den ganzen Tag sitzend vor dem Computer verbringen, profitieren von der aktiven Meditation im Zen-Buddhismus.

Im Zen-Buddhismus, der aus Japan stammt, gibt es verschiedene Arten von einstudierten Bewegungsabläufen und -ritualen. Etwa die Gehmeditation, die Teezeremonie, die Schreibkunst oder die Gartengestaltung.

Teezeremonie und Meditation: Laut Studien reduziert Meditation Stress, erhöht die Konzentration & schützt vor Burnout. Wie Sie richtig meditieren & was Achtsamkeit im Alltag wirklich kann.

Yoga

Durch lang gehaltene Asanas – verschiedene Körperhaltungen und -übungen – soll ein meditativer Zustand erreicht werden. Zusätzlich übt man sich in der korrekten Atemtechnik und Enthaltsamkeit (etwa in der Ernährung).

Yogaübungen, Tanz und Kampfkunst für Meditieren: Laut Studien reduziert Meditation Stress, erhöht die Konzentration & schützt vor Burnout. Wie Sie richtig meditieren & was Achtsamkeit im Alltag wirklich kann.

Weitere Arten der aktiven Meditation gibt es in den Bereichen Kampfkunst, Tanz (etwa Derwisch-Tanz im Sufismus), Musik und Rezitation.

5 Achtsamkeits-Tipps für Geschäftsführer

⭙ Vor allem das Essen wird heutzutage oft schnell zwischendurch verzehrt, während man sich am Smartphone durch seine E-Mails klickt.

Deshalb: Essen Sie bewusst! Kauen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und verzichten Sie auf jegliche Art von Ablenkung.


⭙ Verrichten Sie alltägliche Dinge (nicht nur die Zubereitung und das Essen Ihrer Mahlzeiten) mit mehr Achtsamkeit!

Einige hilfreiche Übungen finden Sie auf dfme-achtsamkeit.de bzw. auf mymonk.de.


⭙ Ihr Job zwingt Sie dazu, den Großteil des Tages sitzend vor dem Computer zu verbringen?

Dann ist aktive Meditation ideal für Sie: Versuchen Sie es doch mit Gehmeditation!


⭙ Die Regel: Regelmäßigkeit!

Führen Sie Ihre Meditationsübungen jeden Tag zwei Mal täglich zu Hause aus (am besten nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen).


⭙ Beenden Sie Ihren Tag in Ruhe – legen Sie sich kleine, allabendliche Rituale zu!

Lesen Sie ein gutes Buch, sitzen Sie zehn Minuten am offenen Fenster oder machen Sie ein paar einfache Yoga-Übungen vor dem Zubettgehen.


Meditieren, Meditation, Achtsamkeitsübungen: Laut Studien reduziert Meditation Stress, erhöht die Konzentration & schützt vor Burnout. Wie Sie richtig meditieren & was Achtsamkeit im Alltag wirklich kann.

In Teil 2 der Beitragsreihe Well-Being für Geschäftsführer: Digital Detox.

Wenn du wissen willst, wer du warst, dann schau, wer du bist. Wenn du wissen willst, wer du sein wirst, dann schau, was du tust.
– Buddha